Мифы о нашем питании

Миф 1-й

•  Не ешь жирной пищи - и ты не будешь набирать лишний вес.

Если человек потребляет больше калорий, чем в состоянии сжечь его организм, он всё равно будет толстеть - независимо от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться в виде жировых отложений. Та же картина и с белком - его избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, также останется под кожей в виде жира. Так что, увы, лишний вес можно набирать массой способов…

Но, конечно, ограничение ежедневного потребления жиров весьма важно, особенно в пожилом возрасте.

Миф 2-й

•  Вредны все виды жиров.

Вовсе нет! Наш организм нуждается в определённых видах жиров, например, в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся в растительных маслах. НЖК - строительный материал для гормонов, для поддержания нормального обмена веществ. Фактически, жиры нам нужны для того, чтобы… сжигать жиры.

Льняное масло, жирные кислоты Омега-3 (которые содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) - важные виды жиров, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и поддерживают иммунную систему.

Миф 3-й

•  Углеводы «строят» мышечную ткань.

Нет, на самом деле только белки являются частью заново создаваемой мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают энергию, «топливо» для работы всех систем организма и важны при интенсивных нагрузках (у спортсменов, например, у людей физического труда) для стимуляции роста мышечной массы.

Миф 4-й

•  Для того чтобы поддерживать мышцы в нормальном тонусе, совсем не нужно съедать много белков.

Прежде всего, нет такого понятия - поддержка тонуса. Наши мышцы либо растут, либо разрушаются. Как и запасы жира: они либо растут, либо уменьшаются. Под поддержкой тонуса обычно понимают набор какого-то оптимального количества мышечной массы, степени их твёрдости и снижение запасов жира.

Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы небольшого количества мышц, за день нужно потреблять около 2 г белка на 1 кг веса тела. Если же его поступает недостаточно, организм начинает разрушать собственные мышечные волокна, чтобы получать необходимые для функционирования аминокислоты. Результат этого процесса - повышение соотношения запасов жиров и мышечной ткани. То есть именно то, от чего многие из нас так хотели бы избавиться…

Миф 5-й

•  Трёхразовое питание вполне обеспечивает всеми необходимыми питательными веществами наш организм.

Увы, далеко не всегда! Получить всё, что нужно организму, при трёхразовом питании очень сложно. Ведь тогда за каждый из этих трёх раз нужно съедать довольно много пищи. Но это создает две проблемы: большие порции продуктов плохо усваиваются, а редкие и большие приёмы пищи стимулируют накопление жира.

Трёхразовая схема питания - результат общественного устройства и рабочего расписания большинства людей. Но, с научно обоснованной точки зрения, для организма более целесообразна другая схема приёма пищи: 5-6 небольших порций в день. Именно она обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.

Миф 6-й

•  Модные диеты не работают.

Некоторые работают, а некоторые - нет. Но те, что работают, обеспечивают, как правило, временную потерю веса. Наша же задача - изменить общее построение тела, набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира. Модные диеты, как правило, вызывают потерю и жира, и мышц. А потеряв мышечную массу, потом весьма трудно бороться с жировыми отложениями.

Реальное снижение запасов жира требует сочетания здорового питания как с грамотными физическими тренировками, которые поднимают общий уровень обмена веществ, так и с дыхательными тренировками.

Миф 7-й

•  Если переел в один день, это можно исправить, недоев в следующий.

Если за день в организм поступило избыточное количество калорий, их излишек обязательно отложится в виде жировых запасов. Попытки компенсировать это переедание недоеданием на другой день, как правило, ни к чему не приводят. Диета с заниженным сверх меры количеством калорий попросту снижает обмен веществ в организме и лишает его энергии, создавая дополнительные трудности для проведения тренировок с полной отдачей.

Миф 8-й

•  Если пропустить завтрак, то аппетит будет лучше.

Как сказать! Обычно это заканчивается поздними ужинами, которые уж точно никому не нужны.

Старинная поговорка гласит: завтракать ты должен - как король, обедать - как принц, а ужинать - как нищий.

Если не считать того, что поговорка эта предусматривает только трёхразовое питание, то идея, в целом, верна. Обмен веществ в организме достигает своего пика именно утром и постепенно снижается в течение дня. Поэтому наше потребление калорий должносоответствовать этому «графику».

Завтрак - самый важный приём пищи. Он должен обеспечивать количество углеводов, достаточное для восстановления гликогеновых депо, для работы мозга, и количество белков, достаточное для восстановления мышц. Это очень важно именно утром, после того, как наш организм провел без пополнения запасов около семи-восьми часов.

Миф 9-й

•  Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов.

Если следовать этому правилу, то в качестве источников углеводов нам остаются только фрукты, овощи дамолочные продукты. Но получить из них должное количество калорий довольно сложно. Такая диета чревата снижением обмена веществ и падением уровня сахара в крови. А последнее способствует началу разрушения мышечных волокон.

При длительных путешествиях снижение обмена веществ и набор жира - весьма частый результат потери мышечной массы.

Прекрасными источниками крахмалистых углеводов являются: сладкий картофель, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. Помните: 4-6 г углеводов на 1 кг веса тела могут творить чудеса!

Миф 10-й

•  Фруктовые соки лучше, чем лимонад.

Фруктовые соки, которые обеспечивают организм витаминами, очень богаты не только ими, но и калориями. Так, стакан виноградного или яблочного сока даёт примерно 200 калорий - как два больших яблока или картофелина среднего размера. Сок занимает немного места в желудке и очень быстро всасывается, в то время как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше, занимают больше места и дают ощущение сытости.

Поскольку фруктовыйсок быстро всасывается, быстро может подскочить и уровень сахара в крови, вызывая сильный выброс инсулина - гормона, отвечающего за накапливание энергии. Такой скачок инсулина может способствовать повышению отложения жира и привести к усилению аппетита после того, как уровень сахара придёт в норму.

Миф 11-й

•  Красное мясо богато жиром.

Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же постна, как куриные грудки без шкурки, и содержит гораздо больше железа и витамина В.