Железо – из продуктов
ЖЕЛЕЗО – незаменимый для организма микроэлемент. Оно входит в состав гемоглобина – белка, содержащегося в эритроцитах и нужного для переноса кислорода.
Норма потребления железа зависит от пола, например мужчинам необходимо всего 10 мг микронутриента в сутки, а женщинам – не менее 15 мг. Данная потребность увеличивается до 20 мг во время беременности и кормления грудью.
Сушёные грибы. Этот продукт заслуженно занимает верхнюю строчку, количество железа здесь 30-35 мг на 100 г. Больше всего микроэлемента в подосиновиках, подберёзовиках и белых грибах.
Однако нужно учитывать, что в грибах очень много клетчатки – до 20 г, поэтому их употребление стоит ограничить людям с болезнями желудка или кишечника.
Не стоит съедать более 50 г грибов в день. Идеальным блюдом для поддержания уровня гемоглобина является суп из любых сушёных грибов.
Сухой шиповник. Включает 25 мг железа на 100 г. Настой из сушёных ягод шиповника – лучшая профилактика авитаминоза и анемии.
Кроме того, его очень просто готовить: нужно лишь залить ягоды кипятком и дать настояться два-четыре часа.
Дрожжи. 20 мг железа на 100 г. Но, конечно, употребить столько дрожжей в свежем виде, чтобы восполнить дефицит железа, невозможно.
Некоторое количество железа можно получить из пищевых добавок на их основе.
Пшеничные отруби. Содержат столько же железа, сколько дрожжи. Однако есть один нюанс – они также содержат особые вещества, которые препятствуют усвоению минералов.
Поэтому отруби лучше употреблять в обработанном виде – при термическом воздействии лишние соединения в них разрушаются. Для восполнения дефицита железа лучше добавить в рацион цельнозерновой хлеб, чем свежие отруби.
Морская капуста. В ней около 17 мг ценного микроэлемента. Восполнить недостаток железа можно, употребляя ее в любом виде – сушёном, маринованном, консервированном.
Субпродукты. В свиной печени до 20 мг железа на 100 г, в говяжьей – до 10 мг, чуть меньше в сердце и языке.
Встречаются рецепты, рекомендующие короткую обжарку печени до сворачивания крови, а не до полного приготовления продукта. От таких методик лучше отказаться: печень животных может стать источником заражения опасными гельминтами.
Поэтому готовить субпродукты необходимо не менее 25 минут. А чтобы печень сохранила мягкость, вместо жарки её тушат с добавлением воды или сметаны.
Гречка. В этой полезнейшей крупе до 9 мг железа на 100 г отварного продукта. При этом железо из гречневой крупы прекрасно усваивается.
Готовьте её на гарнир, и вы поможете организму поддержать необходимый запас железа. Однако с железодефицитом крупа не справится – концентрация микроэлемента в ней не так высока.
Яичный желток. 7-8 мг на 100 г. Лучше употреблять в пищу варёные яйца, в них не так много жира и калорий, как в жареных.
Бобовые. В них около 5-6 мг микроэлемента на 100 г. Особенно богата железом красная фасоль, из неё получаются великолепные гарниры и супы.
Правильное питание поможет вам избежать дефицита железа и развития анемии. Но, если вы уже столкнулись со снижением гемоглобина, избежать неприятных последствий помогут только препараты железа, которые должен прописать лечащий врач.
