Уважаемый Николай Константинович!
Интересно, как к вам попал лист с рекомендованными мною упражнениями при болях в спине? Обычно я его даю только своим пациентам, страдающим шейным, грудным или поясничным радикулитом, после курса массажа, мануальной терапии и акупунктуры. Скорее всего, этот лист они ксерокопируют и раздают своим друзьям и знакомым. И я этому только рад. Ничего сложного и экзотического в комплексе нет, и я ни в коем случае не претендую на его авторство. Просто среди десятков, если не сотен, упражнений были отобраны самые эффективные и простые движения, направленные на растяжку и развитие гибкости в мышцах и суставах. Именно мышечные спазмы, неразработанность опорно-двигательного аппарата, по моему глубокому убеждению, являются первопричиной изменений в позвоночнике и, как следствие, воспаления и болей при радикулитах. Рассказывать о комплексе можно долго. Однако лучше я приведу его краткий вариант. Он самый простой и доступен для выполнения даже пожилыми и очень больными людьми. Итак…
Выйдите на свежий воздух, во двор, на балкон или веранду. Исходное положение - станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно выполните следующие упражнения, повторяя каждое движение 5 - 10 раз.
1. На глубоком вдохе поднимите руки над головой, станьте на носочки и потянитесь вверх. Выдохните, опустив руки. Повторите это упражнение два раза. (Все остальные движения - от 5 до 10 раз).
2. Поднимите плечи вверх и вниз. Затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.
3. Наклоняйте голову вперед-назад, затем поворачивайте вправо и влево. (5-10 раз).
4. Поднимите руки параллельно полу и делайте круговые движения вперед и назад.
5. Поставьте руки на пояс и двигайте тазом вперед-назад, вправо-влево, затем по и против часовой стрелки, словно крутите обруч. Либо просто крутите обруч.
6. Согните руки в локтях перед грудью и делайте махи в стороны на уровне плеч.
7. Наклонитесь вперед (скользя руками по передней поверхности ног, если тяжело). Коснитесь пола. Затем распрямитесь и слегка прогнитесь назад. Не торопитесь, разминайтесь плавно.
8. Начните ходьбу на месте, размахивая руками и постепенно поднимая колени все выше, в течение одной минуты. При хорошей подготовке можно выполнить бег на месте.
9. Станьте прямо и руками подтяните правое колено к груди. Потом - левое. 5-10 раз.
10. Повторите первое упражнение.
В завершение примите душ и разотритесь жестким полотенцем.
Этот комплекс упражнений нужно делать утром, сразу после подъема, вместо или перед полноценной зарядкой с физической нагрузкой. В противном случае нагрузка может спровоцировать боль в спине и/или груди. Этот же комплекс, кроме восьмого упражнения (ходьбы или бега на месте), следует делать вечером, за час до сна, а также перед тяжелой физической работой или в промежутках между сидением за письменным столом. В последнем случае комплекс может быть несколько сокращен или уменьшено количество повторений. Комплекс также можно расширить, включив в него другие упражнения, в том числе рекомендованные вашим лечащим врачом. Каждое движение должно быть плавным, с максимально возможной амплитудой, но безболезненным. Первое время возможны неприятные ощущения в мышцах и суставах. В этом случае несколько уменьшите амплитуду, увеличив количество подходов.
Доктор Сергей Афанасьев